مقدمة الموضوع:
غالباً ما تؤدي فترات الجلوس الطويلة أمام الحاسوب إلى تفاقم آلام الظهر والرقبة. هذه الآلام تنجم عن سوء وضعية الجلوس وتيبس العضلات. ومع ذلك، الحل بسيط ولا يتطلب سوى دقائق قليلة يومياً. تجنب آلام الظهر والرقبة ممكن جداً. بالتالي، هو يعتمد على الإطالة المنتظمة. هذا الدليل يقدم تمارين إطالة أساسية. كذلك، هي مصممة لـ استعادة مرونة العضلات الأكثر تأثراً بالجلوس الطويل.
العبارة المفتاحية في المقدمة: تجنب آلام الظهر والرقبة بالإطالة اليومية.
1. إطالة الرقبة والكتفين (للتخفيف من التوتر)
تتركز معظم آلام التوتر في الجزء العلوي من الظهر والرقبة. لذلك، يجب التركيز على هذه المنطقة.
* إطالة الرقبة الجانبية
اجلس مستقيماً. ثم، أمِل أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن ببطء. استخدم يدك اليمنى لوضع ضغط خفيف جداً على رأسك. حافظ على كتفك الأيسر منخفضاً. استمر لمدة 20 ثانية لكل جانب.
* إطالة الكتف المعاكسة
مد ذراعك اليمنى بشكل مستقيم عبر صدرك. بعد ذلك، استخدم ذراعك اليسرى لـ سحب الذراع اليمنى برفق نحو جسمك. هذا يطيل الجزء الخلفي من كتفك. استمر لمدة 20 ثانية لكل جانب.
إقرأ أيضا:كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا: دليل الترطيب المثالي لصحة أفضل2. إطالة الصدر وأعلى الظهر (لتصحيح التقوس)
يؤدي الجلوس الطويل إلى تقوس الكتفين للأمام. هذا يسبب تيبساً في الصدر وضعفاً في الظهر.
* إطالة زاوية الباب (Doorway Stretch)
قف في إطار الباب. ثم، ضع ساعديك على الجانبين بزاوية 90 درجة. بعد ذلك، اتقدم خطوة صغيرة للأمام حتى تشعر بتمدد في صدرك. هذا يفتح عضلات الصدر المتضيقة. استمر لمدة 30 ثانية.
* إطالة “العناق العكسي” (Reverse Hug)
شبك يديك خلف ظهرك. بالتالي، حاول رفعهما للأعلى برفق مع دفع كتفيك للخلف. هذا يقوي عضلات أعلى الظهر ويحسن وضعية الجلوس.
3. إطالة أسفل الظهر والوركين (للتخفيف من ضغط الجلوس)
يُعد أسفل الظهر والوركان هما الأكثر تضرراً من الجلوس لساعات طويلة. لذلك، يجب إرخاؤهما.
* مد الورك (Hip Flexor Stretch)
قف على ركبة واحدة (وضعية الاندفاع). بعد ذلك، ادفع الورك الأمامي للأمام برفق. استمر حتى تشعر بـ تمدد في مقدمة الورك الخلفي. هذا ضروري. عضلات الورك تكون متضيقة بشدة بسبب الجلوس.
إقرأ أيضا:لماذا يحب الدماغ الحركة؟ العلاقة المدهشة بين التمارين والإبداع* إطالة تدوير العمود الفقري (Spinal Twist)
استلقِ على ظهرك. ثم، اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك. بعد ذلك، انقلها عبر جسدك نحو الأرض باتجاه اليسار. مد ذراعك اليمنى على الأرض. هذا تمرين ممتاز لتدوير وإرخاء أسفل الظهر. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
إقرأ أيضا:الدرع الواقي: التغذية السليمة لتقوية المناعة.. 5 أطعمة خارقة يجب إضافتها لنظامك الآن4. إرشادات أساسية لبرنامج إطالة فعال
لضمان تحقيق أفضل النتائج وتجنب الإصابات، اتبع هذه النصائح:
- الاتساق هو المفتاح: حاول ممارسة هذه التمارين مرتين على الأقل يومياً (صباحاً ومساءً). ومع ذلك، حاول النهوض كل ساعة لأداء إطالة بسيطة.
- التركيز على التنفس: خذ أنفاساً عميقة وبطيئة أثناء الإطالة. الزفير يساعد العضلات على الاسترخاء.
- تجنب القفز: يجب أن تكون حركات الإطالة بطيئة ومضبوطة. لذلك، لا تقم بالقفز أو التمديد القسري لتجنب تمزق الألياف العضلية.
خاتمة الموضوع:
إن تجنب آلام الظهر والرقبة لا يتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة. في الواقع، هو يتطلب فقط إدخال روتين إطالة بسيط ومناسب في روتينك اليومي. من خلال التركيز على التمارين التي تخفف التوتر عن الرقبة والصدر وأسفل الظهر، يمكنك تحسين وضعية جلوسك بشكل كبير. أخيراً، تذكر أن صحة عمودك الفقري تبدأ بالحركة والمرونة.
