مقدمة الموضوع:
يُعرف الجلوس الطويل باسم “التدخين الجديد”. في الواقع، يقضي الموظفون وقتاً طويلاً في وضعية الجلوس. لذلك، هذا يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. هذه الأمراض تشمل السمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. خطر الجلوس الطويل يتجاوز آلام الظهر والرقبة. بالتالي، هو يؤثر على نظام الأيض بالكامل. هذا الدليل يقدم تمارين بسيطة وفعالة. كذلك، هي تساعدك على دمج الحركة في يوم عملك، مما يقلل من هذه المخاطر.
العبارة المفتاحية في المقدمة: خطر الجلوس الطويل يهدد الصحة المزمنة.
1. تأثير الجلوس الطويل على الجسم (خطر صحي مزمن)
عندما يجلس الشخص لفترة طويلة، تتوقف العمليات الحيوية الرئيسية. على سبيل المثال، تقل كفاءة نظام الأيض.
* ضعف الدورة الدموية
يقل تدفق الدم في الساقين بشكل كبير أثناء الجلوس. بالتالي، هذا يزيد من خطر تجلط الأوردة العميقة (DVT). هو يقلل أيضاً من وصول الأكسجين إلى الدماغ.
* مقاومة الأنسولين
تتوقف عضلات الساقين عن العمل. في الواقع، هذا يقلل من حساسية الجسم للأنسولين. لذلك، هذا يرفع مستويات السكر في الدم. هذا يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
إقرأ أيضا:لماذا يحب الدماغ الحركة؟ العلاقة المدهشة بين التمارين والإبداع* تباطؤ الأيض
تنخفض مستويات إنزيم الليباز (Lipase) أثناء الجلوس. هذا الإنزيم مسؤول عن حرق الدهون. بالتالي، تبدأ الدهون في التراكم بسهولة أكبر. هذا يفسر ارتباط الجلوس بالسمنة.
2. تمارين بسيطة يمكنك القيام بها أثناء الجلوس
لتخفيف خطر الجلوس الطويل، يمكنك القيام بتمارين خفيفة دون مغادرة مكتبك.
* رفع الساقين بالتناوب (Seated Leg Raises)
اجلس مستقيماً على كرسيك. ثم، ارفع ساقاً واحدة بشكل مستقيم للأمام. بعد ذلك، حافظ على هذه الوضعية لثوانٍ قليلة. كرر ذلك لمدة 10 مرات لكل ساق. هذا ينشط عضلات الفخذين ويحسن الدورة الدموية.
* رفع كعب القدم (Calf Raises)
ضع قدميك مسطحتين على الأرض. بعد ذلك، ارفع كعبيك عن الأرض. حافظ على أصابع القدمين ملامسة للأرض. كرر هذا التمرين 20 مرة. هذا يعمل على ضخ الدم من الساقين.
* تمديد أسفل الظهر (Seated Back Stretch)
اجلس على حافة الكرسي. لذلك، لف جذعك بلطف نحو الجانب الأيمن. استخدم يدك اليسرى للمساعدة. استمر لمدة 15 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
إقرأ أيضا:الأطعمة المضادة للالتهابات: أهم 10 مكونات طبيعية لمحاربة الالتهاب وتعزيز المناعة3. ممارسات وقائية يجب تطبيقها في مكان العمل
يجب أن يصبح الوقوف والحركة جزءاً من ثقافتك اليومية في المكتب.
- قاعدة 30 دقيقة: يجب عليك النهوض والتحرك لمدة 1-2 دقيقة كل نصف ساعة. في الواقع، لا تحتاج لأكثر من المشي لبضع خطوات أو أداء إطالة بسيطة.
- مكتب الوقوف (Standing Desk): استخدم مكتباً قابلاً للتعديل. بالتالي، يمكنك التناوب بين الجلوس والوقوف. الوقوف يحرق سعرات حرارية أكثر. هو ينشط العضلات الأساسية.
- المشي أثناء المكالمات: إذا كان لديك مكالمة هاتفية، استخدم سماعات الرأس. لذلك، امشِ في المكتب أو حوله. هذا يضمن الحركة بدلاً من الجلوس بلا حراك.
- الاجتماعات المتحركة: اقترح اجتماعات مشي سريعة مع زملائك. ومع ذلك، يجب أن تكون الاجتماعات لا تتطلب شاشات.
خاتمة الموضوع:
إن مواجهة خطر الجلوس الطويل تتطلب وعياً والتزاماً بالبساطة. من خلال دمج التمارين الخفيفة أثناء العمل واعتماد قاعدة النهوض كل 30 دقيقة، يمكنك تقليل المخاطر الصحية المزمنة بشكل كبير. لذلك، ابدأ اليوم بتعديل بيئة عملك. اجعل الحركة جزءاً لا يتجزأ من روتينك المهني. أخيراً، صحتك هي أهم استثمار لك.
إقرأ أيضا:نصائح لتجهيز وجبة خفيفة مثالية قبل النوم
